Imaginez que vous venez de terminer un entraînement. Vos jambes sont comme de la gelée, vos poumons brûlent et vous voulez juste vous effondrer sur le canapé.
Mais au lieu de cela, vous prenez vous-même et vous promenez-vous.
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, faire une certaine activité légère après un entraînement intense - connu sous le nom de «récupération active» - a été suggéré de réduire les douleurs et d'accélérer la récupération après l'exercice.
Mais cela fonctionne-t-il ou est-ce juste un autre mythe du fitness?
La récupération active décrit simplement une certaine activité physique de faible intensité après un exercice intense.
Ceci est généralement réalisé grâce à un cardio à faible intensité, comme la marche ou le vélo, mais peut également être constitué d'étirements à faible intensité, ou même d'exercices de poids corporel tels que les squats et les fentes.
L'essentiel est de s'assurer que l'intensité est légère ou modérée, sans se déplacer dans la gamme «vigoureuse».
En règle générale, si vous pouvez maintenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice, vous travaillez à une intensité légère à modérée.
Certaines personnes envisagent de faire une session de formation facile sur leurs «jours de repos» comme une forme de rétablissement actif. Cependant, cela n'a pas vraiment été recherché. Nous nous concentrerons donc sur la forme la plus traditionnelle de récupération active dans cet article, où il est effectué juste après l'exercice.
La récupération active aide à accélérer l'élimination des déchets, comme le lactate et l'hydrogène, après l'exercice. Ces déchets sont déplacés des muscles dans le sang, avant d'être décomposés et utilisés pour l'énergie, ou simplement excrétés.
On pense que c'est l'une des façons dont il favorise la récupération.
Dans certains cas, une récupération active réduit les douleurs musculaires dans les jours qui ont suivi l'exercice. Cela peut conduire à un retour plus rapide aux performances de pointe dans certaines capacités physiques telles que la hauteur de saut.
La récupération active peut impliquer des étirements. Fatir29 / ShutterstockMais la récupération active ne semble pas réduire l'inflammation post-exercice. Bien que cela puisse sembler une mauvaise chose, ce n'est pas le cas.
L'inflammation post-exercice peut favoriser une augmentation de la force et de la forme physique après l'exercice. Et donc quand il est réduit (par exemple, en utilisant des bains de glace après l'exercice), cela peut entraîner des améliorations de l'entraînement plus petites que ce qui serait vu autrement.
Cela signifie que la récupération active peut être utilisée régulièrement après l'exercice sans risque d'affecter les avantages de la séance d'exercice principale.
Toutes les recherches sur la récupération active ne sont pas positives.
Plusieurs études indiquent que ce n'est pas mieux que de simplement mentir sur le canapé lorsqu'il s'agit de réduire les douleurs musculaires et d'améliorer les performances après l'exercice.
En fait, il y a plus de recherches suggérant que le rétablissement actif n'a pas d'effet que les recherches montrant qu'elle a un effet.
Bien qu'il puisse y avoir plusieurs raisons à cela, deux se démarquent.
Premièrement, la façon dont la récupération active est appliquée dans la recherche varie en tant que lot. Il est probable qu'il y ait un sweet spot en termes de durée de récupération active pour maximiser ses avantages (plus à ce sujet plus tard).
Deuxièmement, il est probable que les avantages de la récupération active sont triviaux à petits. En tant que tels, ils ne seront pas toujours considérés comme «significatifs» dans la littérature scientifique, malgré les avantages potentiellement significatifs au niveau individuel. Dans la science du sport, les études ont souvent de petites tailles d'échantillon, ce qui peut rendre difficile de voir de petits effets.
Mais il ne semble pas y avoir de recherches suggérant que la récupération active est moins efficace que de ne rien faire, donc au pire, cela ne causera certainement aucun préjudice.
La récupération active semble utile si vous devez effectuer plusieurs épisodes d'exercice dans un court laps de temps. Par exemple, si vous étiez dans un tournoi et que vous aviez 10 à 20 minutes entre les jeux, une récupération active rapide serait mieux que de ne rien faire.
La récupération active pourrait également être une stratégie utile si vous devez effectuer à nouveau l'exercice dans les 24 heures après une activité intense.
Par exemple, si vous êtes quelqu'un qui joue du sport et que vous devez jouer à des jeux à l'époque consécutive, faire une récupération active de faible intensité après chaque match pourrait aider à réduire les douleurs et à améliorer les performances les jours suivants.
De même, si vous vous entraînez pour un événement comme un marathon et que vous avez une session de formation le lendemain d'une course particulièrement longue ou intense, la récupération active pourrait vous préparer mieux à votre prochaine séance de formation.
À l'inverse, si vous venez de terminer un exercice d'intensité faible à modéré, il est peu probable que la récupération active offrira les mêmes avantages. Et si vous obtenez plus de 24 heures de repos entre les séances d'exercice, il est peu probable que la récupération active fasse beaucoup, car cela sera probablement assez long pour que votre corps puisse se rétablir naturellement de toute façon.
La récupération active peut être utile pour les personnes ayant des engagements sportifs consécutifs. Images d'entreprise de singe / ShutterstockLa bonne nouvelle est que vous n'avez pas à faire beaucoup de récupération active pour voir un avantage.
Une revue systématique examinant l'efficacité de la récupération active à travers 26 études a révélé que 6 à 10 minutes d'exercice a été le sweet spot lorsqu'il s'agissait d'améliorer la récupération.
Fait intéressant, l'intensité de l'exercice ne semblait pas avoir d'importance. Si c'était dans ce délai, cela a eu un effet positif.
Il est donc logique de faciliter votre rétablissement actif (car pourquoi le rendraitz-vous difficile si vous n’avez pas à le faire?) En le gardant dans la plage d’intensité légère à modérée.
Cependant, ne vous attendez pas à ce que la récupération active change complète. La recherche suggérerait que les avantages sont susceptibles d'être au mieux faibles.