La respiration est une chose que nous faisons sans réfléchir ; cela nous maintient en vie. Mais cette fonction biologique la plus fondamentale est bien plus que cela. La respiration consciente peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression et prévenir l’insomnie. Christiane Brems, auteure et professeure clinicienne en psychiatrie et sciences du comportement, décrit par où commencer si vous souhaitez développer une pratique de respiration consciente.
L’art et la science de la respiration constituent une partie importante de la vie humaine depuis plus de deux millénaires. Fondée sur des histoires anciennes et une variété de contextes humains (de la philosophie aux arts et sciences de guérison, en passant par la pratique spirituelle), la respiration comprend diverses techniques visant à exploiter le pouvoir de la respiration.
L'importance de la respiration pour promouvoir la santé physique, le bien-être mental et la croissance spirituelle a été reconnue et explorée à travers diverses conceptualisations et applications de la respiration. Ceux-ci vont des anciens textes védiques de l’Inde aux réflexions philosophiques de la Grèce antique, en passant par les traditions taoïstes de la Chine et les pratiques contemplatives du bouddhisme.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise histoire ou approche de la respiration. Il existe tout simplement de nombreuses histoires reflétant les circonstances uniques dans lesquelles des types particuliers de respiration ont été développés, pratiqués et enseignés.
Nous vivons dans un monde qui nous expose à des facteurs biologiques, psychologiques, socio-économiques et culturels qui affectent la façon dont nous respirons et dont nous ressentons notre vitalité. Par exemple, notre respiration et notre vitalité peuvent souffrir de la pollution de l’air.
Des environnements de travail difficiles, contrôlants et exigeants peuvent conduire à une respiration stressante qui devient habituelle. Il s’installe de manière implacable dans notre système nerveux et nos tissus.
Des expériences de traumatismes complexes, d’oppression, de préjugés implicites peuvent s’ancrer dans notre système nerveux, provoquant des changements permanents dans notre respiration. Cela peut affecter et refléter notre posture, notre physiologie, nos émotions et notre capacité à rester résilients face aux défis.
Pour ces raisons et d’autres encore, de nombreuses personnes ne respirent pas de manière optimale.
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Un excellent moyen de créer santé et bien-être est de développer une respiration fonctionnelle optimale dans la vie quotidienne. La respiration concerne moins des techniques spécifiques que une bonne respiration tout au long de la journée.
Un bon point de départ est de se concentrer sur l’apprentissage de la respiration (presque) exclusivement par le nez.
Une respiration fonctionnelle optimale signifie que nous :
inspirez et expirez silencieusement par le nez à tout moment, y compris la nuit et pendant l'effort. La respiration buccale est réservée aux urgences. Respirer par le nez présente de nombreux avantages, notamment une meilleure absorption d'oxygène dans les tissus et une exposition réduite aux substances étrangères.
utilisez le diaphragme, le grand muscle respiratoire situé au milieu de notre torse. Cela signifie que les mouvements respiratoires sont notables dans l’abdomen et le panier inférieur des côtes ; les muscles du haut de la poitrine, des épaules et du cou restent détendus et passifs. Un mouvement respiratoire fort dans le haut du torse est corrélé à l’anxiété et à la tension ou peut survenir lors d’exercices intenses.
respirez lentement, idéalement environ 5,5 à 10 respirations par minute. Ce rythme est encouragé par de nombreuses traditions de sagesse via la prière, le chant et d'autres pratiques contemplatives qui ralentissent la respiration.
respirez légèrement, silencieusement et subtilement. Une respiration bruyante est une respiration stressante et signale un danger pour notre système nerveux. Une respiration subtile invite à une perception de sécurité.
respirez de manière rythmée de manière à équilibrer l’effort de l’inspiration avec la facilité de l’expiration.
Si vous vous sentez stressé ou si votre respiration devient rapide, saccadée ou irrégulière, faites une pause. Allez aux toilettes, buvez une gorgée d'eau, faites le tour du pâté de maisons ou trouvez d'autres moyens de permettre à la respiration de retrouver un sentiment d'aisance.
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Il est utile d’apprendre et de pratiquer la respiration nasale et diaphragmatique.
Respiration nasale de base : vous pouvez la faire en position allongée, assise, debout ou même en marchant. L’accent est mis sur la direction de la respiration uniquement par les narines en gardant la bouche fermée.
Respiration mains sur le ventre et la poitrine : en commençant dans une position confortable, placez une main sur la région du nombril et l'autre main au niveau de la poitrine. Une fois que vous respirez par le nez, votre attention est attirée sur la sensation des parties du corps sous vos mains.
La pose de l’enfant, l’une des poses de yoga les plus courantes. Getty Images.Respiration du corps arrière : Elle se pratique dans la pose d'un enfant de yoga ou allongé sur le ventre de manière à ce que le corps avant soit appuyé soit contre les jambes repliées, soit contre le sol. Le mouvement est dirigé et détecté dans le dos du corps.
La résistance, provenant des jambes ou du sol, crée une expérience similaire à la respiration avec un poids sur le ventre ou avec les mains appuyant sur l'abdomen et la poitrine. Dans cette position la respiration devient subtile car l’avant du corps bouge moins et la respiration est redirigée vers l’arrière du corps.
Respirer dans cette position tend à créer un doux auto-massage des organes et à libérer les fascias, l'énergie et les contractions inutiles de l'avant du corps.
Prenez cinq minutes toutes les heures pour écouter votre respiration, en l'invitant à se recalibrer à environ six respirations par minute, en respectant vos propres besoins, le cas échéant. Invitez la respiration à être calme et subtile plutôt que de prendre des respirations « profondes ». La respiration « profonde » a tendance à créer plus de tension et de stress et, pour la plupart des gens, n’aide pas vraiment à calmer le système nerveux ou à éclaircir l’esprit.
Christiane Brems est l'auteur de Therapeutic Breathwork : Clinical Science and Practice in Healthcare and Yoga.